¿Es mejor tomar proteínas o aminoácidos?

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Dentro del mundo de la suplementación existen todavía muchas dudas, y en cierto modo, es bastante lógico dado la gran cantidad de productos existentes. Sin ir más lejos, a veces lo que más controversia suscita es el papel de las proteínas y los aminoácidos. ¿Es mejor tomar proteínas solamente? ¿o añadir aminoácidos? ¿hacen el mismo efecto? ¿ganaré más masa muscular combinando ambos?…

¿Cuánta Proteína necesitamos al día?

Esta es por supuesto de las preguntas más realizadas… Y a la que menos caso puede que se le haga, obtenida una vez la respuesta…

Nuestro cuerpo posee un límite de síntesis de proteínas, no por añadir más cantidad de proteína significa que se generará mayor cantidad de musculatura. Aunque es una obviedad, de esta manera lo dejamos aclarado. Además, el organismo es sumamente eficiente a la hora de utilizar los aminoácidos para la construcción muscular.

Entonces, ante la pregunta del epígrafe, ¿cuánta proteína necesitamos consumir para completar requerimientos?, la respuesta no es 100×100 exacta, dado que la ciencia de la nutrición no lo es, y mucho más dentro de perfiles subjetivos. No obstante, basándonos en recomendaciones generales, y tal como hemos visto anteriormente en este blog, podemos establecer un margen de entre:

1,8-2,5g por kg de peso corporal “magro”

Sí, se debería calcular en relación a la masa libre de grasa. Los límites atienden a según el periodo o fase en la cual la persona se mantenga: definición, mantenimiento o ganancia de peso (musculatura).

Suplementos de Proteínas

Los Suplementos deportivos de Proteínas son los productos más populares dentro de la nutrición deportiva, siendo considerados prácticamente a día de hoy, como una “herramienta” disponible para el atleta, deportista, o incluso cualquier persona que realiza deporte regularmente.

La proteína en polvo ayudará a completar los requerimientos diarios individuales de este nutriente de cada persona, potenciando la capacidad de retención de nitrógeno, el crecimiento muscular, reducir la degradación de proteínas inducido por la dieta y estrés físico, promover la resíntesis de glucógeno muscular tras el ejercicio (el suero de leche es insulínico)…

Por otro lado, existe una serie de propiedades muy importantes de cara a la salud que también cumplen estos suplementos como es el caso de reducir en términos generales la “anemia deportiva” ya que se mejoran ciertas funciones: incrementar la síntesis de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativas, y mitocondrias.

Síntesis de Proteínas y Whey Protein

La alta concentración de aminoácidos esenciales presentes en la Whey Protein o Proteína de Suero de Leche frente a cualquier otra fuente de proteíans, le brindan ser posiblemente de las mejores herramietnas destinadas para potenciar la síntesis de proteínas y contribuir en la construcción, regeneración y dar soporte a tejidos y sistemas.

Los aminoácidos esenciales están directamente implicados en la síntesis de proteínas. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos unidos entre sí mediante enlaces (péptidos). Dentro del espectro de aminoácidos, existe un grupo denominado “Aminoácidos Esenciales”, es decir, son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y por ello deberemos aportarlos externamente, bien a través de los alimentos de nuestra dieta, o bien mediante la suplementación, en forma de proteína en polvo o directamente aminoacidos aislados.

Los Aminoácidos Esenciales son:

Leucina Isoleucina Valina
Histidina Lisina Metionina
Fenilalanina Treonina Triptófano
Nuestro organismo no almacena aminoácidos, como sucede con los otros macronutrientes, carbohidratos y grasas, depositados en la forma de glucógeno y en el tejido adiposo, respectivamente. Debido a ello, es imprescindible que aportemos diariamente la cantidad adecuada de estos bloques de construcción de tejidos y demás elementos asociados.

Suplementos de Aminoácidos

Los Suplementos de Aminoácidos son productos específicos que cumplen una función algo diferente a los anteriores vistos. Como se vio, los aminoácidos forman las proteínas, las cuales deben ser absorbidas y posteriormente digeridas para obtener los aminoácidos, es decir, descomponer a nivel molecular la proteína.

Pues mediante el aporte de los productos de aminoácidos, este paso lo saltamos y presentamos directamente el aminoácido en cuestión. Este hecho puede suscitar una pregunta: ¿por qué no tomar directamente aminoácidos en lugar de proteína en polvo? La respuesta es “sencilla” si aportamos una elevada cantidad de aminoácidos, al no necesitarse ningún tipo de digestión, pasarán muy rápido a la sangre, lo que podría producir una saturación de receptores musculares.

Otro empleo que resulta de ingerir aminoácidos en su forma aislada es la de obtener un cierto beneficio específico, dado que podemos añadir una mayor dosis según necesitemos, algo realmente complicado si nos basamos en la proteína.

Entre los casos en los cuales podemos hacer uso de la suplementación de aminoácidos serían entre otros:

Triptófano, empleado para mitigar síntomas depresivo, mejorar el estado de ánimo, además de ser un precursor de la serotonina.
Ácido Aspártico, empleado como potenciador hormonal, optimizado los niveles de testosterona libre.
Arginina, empleado por sus propiedades como vasodilatador, incrementando el rendimiento deportivo. Es precursor del óxido nítrico.
Un caso especial que puede ser interesante para las personas que practican la dieta vegana o vegetariana, sería incluir en su alimentación ciertos tipos de aminoácidos que podrían ser deficitarios, como es el caso de la Lisina o la Leucina.
Diferencias entre tomar Proteínas o Aminoácidos

Una de las principales diferencias que existen entre tomar Proteínas o Aminoácidos es que si optamos por los segundos estamos perdiendo otros componentes muy importantes que sólo se encuentran presentes en la proteína (Whey Protein): los péptidos bioactivos.

Estas fracciones proteicas poseen una serie de propiedades para el fortalecimiento de nuestra salud. Ofrecen una serie de características tales como potenciar el sistema inmunológico, actuar como agentes antimicrobiales o antivíricos, mejorar la absorción y transporte del hierro, o propiedades antiinflamatorias entre otras…

No obstante, la ingesta de aminoácidos posee ciertas ventajas respecto a la proteína, sobre todo, a la hora de realizar Protocolos de Perientreno (antes, durante y/o después de entrenar), donde podemos favorecernos de la velocidad de absorción y disposición de los aminoácidos, a la vez de combinarlos con otro tipo de suplementos, tales como carbohidratos, creatina, o suplementos de Pre-Entrenamiento.

En estos momentos existen un trío de aminoácidos esenciales con una importante implicación de cara a favorecer la recuperación muscular y afectar en ciertos aspectos al rendimiento deportivo: los BCAAs o Aminoácidos de Cadena Ramificada, formados por la Leucina, Valina e Isoleucina. Junto a ellos, se puede unir la Glutamina, un aminoácido que pese a no ser esencial, bajo ciertas circunstancias el organismo puede verse comprometido para su síntesis. Entre estas situaciones se encuentran la de atravesar una época de mayor demanda o estrés físico o bajo restricción calórica.

Otra notable diferencia es la de la digestión. Algunas personas intolerantes a la lactosa posiblemente no pueden tomar Whey Protein Concentrate, o bien no consideren adquirir Whey Protein Isolate, y decidan decantarse por incluir en su plan de suplementación los aminoácidos. Asimismo, ante cualquier patología relacionada con el sistema digestivo, y la cual dificulte la absorción de importantes elementos, la opción de aminoácidos aislados cobre mayor importancia.

Combinar Aminoácidos y Proteínas

Ante lo anteriormente expuesto, una de las conclusiones que se pueden extraer es que no es necesario excluir la ingesta de proteína o aminoácidos, una de la otra, sino que pueden ser totalmente compatibles.

El aporte de aminoácidos durante el Perientrenamiento puede resultar bastante interesante para mejorar la capacidad de recuperación, y estimular la vía hipertrófica al máximo.

El aporte de proteína en polvo nos puede ayudar a completar los requerimientos diarios respecto a este nutriente, y asimismo, facilitarnos la dieta.

Sarcopenia y Aminoácidos

El paso del tiempo está asociado a la pérdida de masa muscular, lo que se conoce como sarcopenia, y además produce el incremento del riesgo de sufrir algún tipo de lesión. Además, la respuesta anabólica muscular ante la ingesta de proteína también se ver mermada. Esto quiere decir que el organismo no es igual de eficiente para obtener los aminoácidos a partir de la proteína ingerida como solía.

Según investigaciones, en personas de avanzada edad la inclusión de ciertos aminoácidos puede contribuir a mejorar su salud. En concreto, los BCAAs, y en particular, la Leucina, pueden ser clave para estimular la producción hormonal relacionada con la síntesis de proteínas.

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